Community Nutrition-Artikel Majalah

Tulang Sehat Bebas Osteoporosis

Osteoporosis atau penyakit keropos tulang adalah salah satu penyakit yang mengenai tulang karena berkurangnya massa dan kepadatan tulang. Akibat dari osteoporosis adalah tulang-tulang menjadi rapuh dan mudah patah akibat kepadatan tulang berkurang. Tulang sendiri merupakan salah satu bagian penting dari tubuh kita. Tulang merupakan rangka yang menunjang tubuh kita sehingga kita dapat beraktivitas. 

Dapat dibayangkan bila penunjang tubuh ini rapuh, keropos dan mudah patah, akibatnya adalah rasa sakit pada tulang, gangguan untuk bergerak bahkan menyebabkan kelumpuhan dan cacat permanen (Stransky and Rysava, 2009). Berikut ini beberapa saran yang dapat Anda terapkan agar tidak mengalami penyakit tulang keropos ini.

Konsumsi Kalsium

Kalsium merupakan unsur pembentuk tulang dan gigi. Maka, agar kepadatan tulang terus terjaga, penting untuk mengkonsumsi kalsium yang banyak terdapat dalam susu. Sayangnya, seiring bertambahnya usia, kemampuan untuk menyerap kalsium semakin berkurang. Maka, sebaiknya Anda membiasakan diri atau anak Anda untuk minum susu setiap hari sejak usia dini. Karena penyebab osteoporosis adalah kurangnya asupan kalsium pada usia muda. Kaum muda, seringkali mereka berpikir tidak perlu lagi mengkonsumsi susu yang dianggap sebagai makanan anak kecil. Atau karena berpikir tulang tidak dapat tumbuh lagi sehingga mereka enggan minum susu. Memang, pada umumnya tulang berhenti tumbuh saat usia 16-18 tahun, tetapi bukan berarti kita tidak perlu lagi memperhatikan kesehatan tulang, karena fungsi tulang sangat penting bagi tubuh. Kalsium yang dibutuhkan tiap orang berbeda, bergantung pada berat badan dan aktivitas yang dijalankan. Pada ibu hamil dan menyusui, kalsium yang dibutuhkan lebih banyak. Tabel berikut akan menjelaskan jumlah kalsium yang dibutuhkan berdasarkan usia.

Jumlah Kalsium Yang Dibutuhkan Berdasarkan Usia (AKG 2004)

Usia Kebutuhan	Kalsium
Kurang dari 1 tahun	210 - 270 mg
1 tahun - 3 tahun	500 mg
4 tahun - 8 tahun	800 mg
9 tahun - 18 tahun	1300 mg
19 tahun - 50 tahun	1000 mg
lebih dari 50 tahun	1200 mg

Catatan : Satu gelas susu mengandung sekitar 500 mg kalsium.

Kalsium tidak hanya terdapat pada susu, makanan lain seperti ikan teri, sup tulang, sayuran hijau seperti bayam dan kacang-kacangan adalah salah satu sumber dari kalsium. Karena kalsium tidak dapat dihasilkan tubuh kita, maka penting untuk minum susu dan mengkonsumsi makanan yang mengandung kalsium.

                Dalam suatu jurnal dinyatakan bahwa garam dapat meningkatkan pengeluaran kalsium melalui urin 4-5% setiap 500 mg kalsium dalam makanan. Sedangkan bahan makanan lainnya yang dapat mengurangi penyerapan kalsium dalam saluran cerna adalah produk-produk serealia yang mengandung phytate. Kandungan oksalat dalam sayuran hijau terutama bayam juga dapat menghambat penyerapan kalsium. Namun begitu, oksalat dan phytate hanya menghambat penyerapan kalsium dari jenis makanan mereka sendiri, tidak dapat menghambat penyerapan kalsium dari bahan makanan lain. Minuman bersoda atau berkarbonasi juga dapat menghambat penyerapan kalsium dalam saluran cerna.

Vitamin D

Agar kalsium yang berasal dari susu dan makanan dapat diserap sempurna, diperlukan vitamin D. Tentu akan sangat disayangkan, bila kita banyak mengkonsumsi makanan yang mengandung kalsium tetapi tidak dapat diserap dengan sempurna, sehingga akhirnya tubuh mengambil kalsium yang ada pada tulang. Akibatnya, tulang menjadi rapuh.

Untuk mendapatkan vitamin D sebenarnya tidak sulit. Sinar matahari pagi (antara jam 06.00 sampai jam 09.00 pagi) dan sore (setelah jam 16.00) adalah salah satu sumber vitamin D. Dalam lapisan kulit tubuh kita sebenarnya terdapat vitamin D non aktif dan dengan pancaran sinar matahari vitamin D ini dapat aktif dan berguna bagi tubuh. Selain dari sinar matahari, vitamin D juga dapat diperoleh dari makanan seperti ikan (misal: ikan salmon dan sarden), kuning telur, hati, susu, keju dan produk olahan susu lainnya.

Olahraga

Selain mengkonsumsi kalsium, penting untuk melakukan olahraga secara teratur agar dapat memperkuat tulang dan menambah kepadatan massa tulang. Sama seperti otot, tulang juga perlu dilatih agar dapat menciptakan tulang yang kuat. Olahraga yang dapat dilakukan untuk melatih tulang adalah dengan melakukan olahraga yang memberikan gaya tekan pada tulang, gaya renggang dan gaya pelintir. Gaya tersebut dapat merangsang pertumbuhan tulang sehingga tulang menjadi sehat. Anda dapat mencobanya dengan bersepeda, joging, jalan kaki atau naik turun tangga. Selain dengan mengkonsumsi kalsium, vitamin D dan berolahraga, akan lebih baik bila Anda mencoba hidup sehat dengan menghentikan kebiasaan merokok. Rokok, kopi, alkohol, teh, dan cola dapat menghambat penyerapan kalsium. Sebaliknya, konsumsilah makanan bergizi yang memenuhi prinsip gizi seimbang.

Kebiasaan Merusak Tulang

Hilangkan juga kebiasaan yang dapat membuat pertumbuhan tulang terganggu atau membuat struktur tulang menjadi rusak. Kebiasaan buruk yang dimaksud adalah:

- Membungkukkan badan yang dapat menyebabkan saraf yang melewati tulang belakang terjepit sehingga menimbulkan sakit pinggang.

- Memakai sepatu hak tinggi untuk waktu yang lama. Saat menggunakannya, terjadi perenggangan pada jaringan lunak sekitar sendi mata kaki sehingga dapat merusak struktur jaringan lunak ini.

- Membawa tas berat. Dapat memperparah kondisi tulang apabila kita memiliki kelainan pada tulang.

- Membunyikan jari. Bunyi terjadi akibat gesekan jaringan lunak di sekitar sendi jari. Proses yang terjadi berulang-ulang ini akan mengakibatkan gangguan di jaringan lunak tersebut.

Kesehatan tulang seringkali terabaikan, karena rasa sakit umumnya baru terasa bila tulang sudah rapuh atau ketika tulang dinyatakan keropos. Proses pengambilan kalsium dari tulang sering disebut silent disease karena terjadi tanpa tanda-tanda atau gejala. Maka, terus perhatikan kesehatan tulang Anda, hindari osteoporosis, agar dapat terus lancar beraktivitas sampai usia lanjut.

Daftar Pustaka

Stransky, M dan L. Rysava. Minireview. Nutrition as Prevention and Treatment of Osteoporosis. Physiol. Res. 58 (Suppl. 1): S7-S11, 2009. http://www.hakimanteb.com/s4/article/calcium.pdf

Peters, Bárbara Santarosa Emo and Lígia Araújo Martini. Nutritional aspects of the prevention and treatment of osteoporosis. Arq Bras Endocrinol Metab. 2010;54(2):179-85. http://www.scielo.br/pdf/abem/v54n2/14.pdf

Heaney, Robert P. Review. Dairy and Bone Health. Journal of the American College of Nutrition, Vol. 28, No. 1, 82S–90S (2009). American College of Nutrition. http://www.jacn.org/content/28/Supplement_1/82S.full.pdf